Voel je je laatste tijd gestrest of krijg je het idee dat je door het vele thuiswerken en -zitten niet meer toe komt aan een moment van rust? Gevoelens van stress en spanning kunnen je lichamelijke welzijn behoorlijk negatief beïnvloeden: stijve spieren, een zere nek of hoofdpijn. In dit blog geven wij jou 3 eenvoudige ademhalingsoefeningen om weer even helemaal tot rust te komen en stress binnen no time te verminderen.

Waarom ademhalingsoefeningen

De natuurlijke stress respons in ons lichaam, ook wel de ‘vecht-of-vluchtreactie’ genoemd, kan ons helpen om tijdelijk alert te blijven in moeilijke situaties. Een constante stress reactie echter, veroorzaakt door dagelijks terugkerende zorgen, zoals geldproblemen, relatieproblemen of zorgen over je baan, kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, angst of depressie.

Gericht en bewust bezig zijn met je ademhaling kan daarom vele voordelen hebben voor je gezondheid. Zo kunnen ademhalingsoefeningen je bloeddruk verlagen, je helpen om te ontspannen en je weer een gevoel van kalmte te geven.

1. Gelijkmatige ademhaling

Allereerst kun je beginnen om je ademhaling in balans te brengen. De kunst van het beoefenen van een gecontroleerde ademhaling wordt Pranayama genoemd. De basisoefening doe je als volgt:

1. Adem in door je neus voor vier seconden
2. Vervolgens adem je weer uit door je neus voor vier seconden

Door een gelijkmatige balans aan te brengen in je ademhaling, kun je je zenuwstelsel kalmeren, je focus verhogen en stress verlagen. Deze oefening is daarom ook ideaal voor vlak voor het slapen gaan. Doe deze oefening net zo lang totdat je je hoofd hebt leeggemaakt en je je weer rustig voelt.

2. Abdominale ademhalingstechniek

De abdominale ademhalingstechniek kun je doen vlak voor een stressvolle gebeurtenis, zoals een examen of een belangrijke presentatie. Deze techniek doe je als volgt:

1. Plaats een hand op je borst en de andere hand op je buik
2. Adem diep in door de neus zodat je longen zich rekken
3. Doe deze diepe, langzame ademhalingen zes tot tien keer per minuut, tien minuten per dag

Deze ademhalingsoefening zorgt voor het verlagen van je hartslag en bloeddruk.

3. Ontspanningstechniek

Deze oefening kun je tijdens het thuiswerken doen, aan je bureau. Deze ademhalingsoefening helpt tegen spanningen in de spieren van je hele lichaam. Dit doe je als volgt:

1. Sluit je ogen en focus op het aanspannen en ontspannen van je spieren voor 2 tot 3 seconden: eerst de tenen en voeten, naar je knieën, dijen, bilspieren, borst, armen, handen, nek, kaak en ogen.
2. Doe dit steeds terwijl je langzaam diep in en uit ademt
3. Om geconcentreerd te blijven, kun je inademen en je adem voor vier seconden inhouden terwijl je je spieren aanspant, en weer uitademen terwijl je je spieren ontspant.

Als vier seconden je adem inhouden te lang voelt, kun je ook korter je adem inhouden. Zolang dit maar prettig voelt.

Dagelijkse routine

Je kunt zelf ontdekken welke oefeningen het beste voor jou werken. Vervolgens kun je een ritueeltje opbouwen door dagelijks zo’n tien minuten aan deze simpele ademhalingsoefeningen te besteden. Je zult merken dat je je rustiger voelt, geconcentreerder en energieker!

Heb jij last van vermoeidheid of stress-gerelateerde klachten? De vitaliteits- en herstelprogramma’s van BioCheck helpen je onder andere naar een gezondere ademhaling zodat je lichaam zich weer kan herstellen. Wil je meer weten? Bezoek dan eens de website of neem contact op via contact@biocheck.nl.

Bronnen: Harvard Health, Time Magazine, Yoga Journal, BioCheck
Datum: 28 mei 2020